分类： 健康养生

要去爬山了，有没有一点小激动。爬山前的准备可不要太马虎哦，衣食住行方方面面都要注意才行。往下看，看看你爬山前的准备有没有漏网之鱼。

衣

出门爬山要准备什么样的衣服呢？当然是宽松为好。爬山过程中可能会出现出汗的情况，所以不妨穿棉质的衣服，这样可以帮助吸汗。爬山可不能为了美穿上紧身衣裤和高跟鞋，除非你是不要你的身体了。如果有条件的可以选择专业的鞋子上山，最起码的就是你应该穿上运动鞋爬山吧，运动不穿运动鞋这也说不过去啊。如果是怕山上风大伤头引发头痛，那就考虑带上帽子吧。

食

我们知道，只有吃了东西，从食物中摄取了足够的能量才能帮助你爬山顶峰。所以，吃的一定要带。比如水啊、不重的面包啊，少量的水果以及高热量的压缩饼干、巧克力都可以是你的必备食物哦。

住

要是想要在山上过夜的，可不能学古人先辈，闭眼在哪都能睡。山上温度低、湿气重，还是准备一个睡袋或者帐篷吧，这样才能更好地享受山间时光而不至于冻得下山了。

行

爬山，既然是去爬山，那么，脚下的鞋可以选择合脚的专业登山鞋或者是运动鞋。当然，对于爬山较费力的可以准备一副登山杖，可以帮助你减轻身上的重要，还能让你更轻松的爬上顶峰呢。

环保用具

你带了吃的喝的上山，总不能随手乱扔垃圾。为自己准备一两个塑料袋吧，再找不到垃圾桶的时候，这可是你装垃圾最好的垃圾桶了。

以上介绍的五个方面，是登山准备工作中比较基础却是很重要的五个方面。你赶紧看看你的准备工作做到位了吗？

爬山不需要特殊装备，简单易行，是很多年轻人首选锻炼身体的方式。我们知道很多运动都有助于长高，那么爬山对长身高有没有好处呢？

爬山有助于长高吗

身高主要是遗传决定的，后天的运动及饮食对身高有一定的影响。而爬山主要是能锻炼腿部肌肉，增强体质，对身高刺激不明显。如果想要长高，要多做拉伸骨骼的弹跳类运动，比如篮球、跳远、摸高、引体向上等。

哪些人不宜爬山

（1）呼吸系统慢性疾病：肺心病，慢性气管炎

（2）血液病

（3）痛风

（4）红斑狼疮

（5）肝硬化

以上患者如果执意要爬山，请记住一定要慢爬，而且不必强求登到山顶。

爬山是有氧运动还是无氧运动

有氧运动是指，人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，爬山是有氧运动，此外骑单车、跑步、游泳、网球等都是。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练等。

爬山技巧

登向山坡时动作要领

上体前上倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进。攀越岩石区要踏稳平整的岩块，攀爬陡坡岩石要抓稳有棱角支点的起伏处。学会两手攀握，一脚踏地和两脚撑地，一手攀登向上攀进的组合动作。

下山时时动作要领

上体微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥。

登山途中遇到路障的排除方法

1、过杂草地区采用高草拨分，低草踏压，藤草迈跨的方法前进。

2、穿过灌木丛区时，两眼环视，谨防头部被树枝钩扎。

3、越过山涧、水溪时，涉水步速缓慢，身体重心宜偏低。

拔罐是以罐为工具，利用燃火、抽气等方法产生负压，使之吸附于体表，造成局部瘀血，以达到通经活络、行气活血、消肿止痛、祛风散寒等作用的疗法。

拔火罐的好处有哪些

1、通过拔火罐,可以将身体里的湿气、寒气,通过皮肤组织渗透出来,从而排除邪气,让人精神百倍。

2、因为身体的经络、穴位和五脏六腑都是相连相通,所以通过外接的吸力,会刺激身体表面的穴位,进而通过筋骨经络,使得人体内部器官得到相应的调理,让人气血畅通,强身健体。

3、对于人体局部的组织损伤、腰间盘突出等症状,拔火罐也有一定的功效,长期定期进行拔火罐,可以减轻疼痛,缓解症状。

4、现在,很多美容、瘦身的店铺,也开始研究和推出,通过拔火罐减肥的方法。

拔火罐的坏处有哪些

1、拔火罐的时间和间隔,一点要好好把握,有的人因为享受这个过程,就经常拔火罐,结果把自己的皮肤搞的很糟糕,引起感染,而且造成皮肤重度瘀青。

2、对于某些带有炎症或者本身有出血性疾病的患者来说,拔火罐不但无助,甚至会造成更强的破坏性后果。

3、拔火罐之后,在一定时间内切忌不要洗澡,不要着凉,否则无病也会引起疾病,更有甚者加重病情。

拔火罐要注意什么

1、分清体质。按体质拔罐进行补泻,否则会适得其反。

2、注意身体状况。有心脏病,严重贫血、白血病、血小板减少等血液性疾病,皮肤过敏,浮肿,水肿,血压过高,有血液疾患及有出血倾向者,患皮肤病以及孕妇、经期,还有过饱、过渴、过饥、醉酒时都不适宜拔罐。

3、有些部位不宜拔。肚脐、心前区,皮肤细嫩处、破损处、静脉曲张部位、瘢痕处,乳头、骨头突出处均不宜拔。拔罐旧痕未消退前,最好也别拔。

4、拔罐后不可立即洗澡。拔罐后,皮肤处于一种被“伤害”的状态,敏感脆弱,此时洗澡非常容易导致皮肤破损、发炎等,建议等上两三个小时。

哪些人不能拔罐呢

1、有血友病,白血病,恶性贫血,血小板减少等血液性疾病,绝对禁止拔罐。

2、皮肤有过敏,溃疡部位,水肿部位不宜拔罐。

3、大血管,心搏动处,淋巴结聚集区(颌下,颈侧,锁骨上窝,腋下,腹股沟等)不宜拔罐。

4、局部皮肤肿瘤,外伤骨折部位,静脉曲张部位,瘢痕处,(淋巴结核),血管浅显处不宜拔罐。

5、五官,前后二阴部位不宜拔罐。

6、孕妇,妇女月经期,活动性肺结核,神经错乱,精神失常者,躁动不安者,肌肉痉挛抽搐者不宜拔罐。

7、血压过高者,中,重度心脏病,心力衰竭,呼吸衰竭者不宜拔罐。

8、三岁以下儿童慎用。

9、醉酒,过饥,过饱,过劳,过渴,剧烈运动后,身体极度消耗,恶性质患者,皮肤无弹力者不宜拔罐。

10、用拔罐器治疗疑难杂症时,应在医生指导下进行。

拔火罐的两大大误区

拔火罐后就洗澡

很多人喜欢在拔完火罐后就洗个澡,认为这样很舒服,其实这样做是非常不正确的。因为这时候的皮肤处于一种非常脆弱的状态,这时洗澡很容易造成皮肤破裂、发炎。特别是洗冷水澡,由于此时皮肤的毛孔正处于张开状态,所以很容易着凉。(注意:夏天出汗较多,拔罐前最好先洗个澡,把身体擦干,以免影响火罐吸附。)建议:正确的洗澡时间是在拔罐后的1～2小时。拔罐后注意保暖,洗澡水的温度要稍高一些。

拔得时间越长越好

不少人认为拔火罐的时间越长,效果会越好,甚至认为,要拔出水疱才能体现出拔火罐的效果,其实这也是错误的。因为火罐拔得时间过长,就可能会出现水疱,这样不但伤害到了皮肤,还可能会引起皮肤感染。

建议:正确的拔火罐时间应该是在10～15分钟。如果是身体不太好的老人或小孩,时间要减半

想要拥有线条明显的肌肉并不是件易事，不可否认需要严格的饮食控制与训练毅力才能达成，下面将告诉你如聪明练成。

有氧运动与无氧运动并行

要呈现出块状与线条分明的肌肉外型，就必须要适当的刺激肌肉纤维直径成长，所以，想要拥有结实的腹肌、手臂和翘臀等等，除了有氧运动之外，绝对都需要搭配适当的重量训练。

想要更快速有效的燃脂瘦身，你就必须有氧运动与无氧运动两者并行，这样，除了可以有效的提升心肺功能外，还可以增加体内的肌肉量，提升基础代谢率，打造出绝佳身材！

增加蛋白质的摄取量

蛋白质是促进肌肉生长很基本的要件之一，如果要练得能显出肌肉形状，就需要采用低卡路里的饮食，这又往往会导致肌肉量增长效率偏低，而摄入足够的蛋白质可以帮助确保腹肌不会随着体脂肪减少而萎缩，所以，增加摄取蛋白质的量就显得格外的重要。

根据一个人所希望练就的肌肉量，建议的比例是每磅体重摄入0.36到1.5克左右蛋白质。如果想要减脂、增肌，则建议每磅体重摄入约1.2克蛋白质。

运动后摄取碳水化合物

许多人在增肌时将重点放在低碳水化合物饮食，但其实碳水化合物可以说是非常有益的，它们是人体新陈代谢过程中的重要组成部分，因此，摄入足够的碳水化合物可将新陈代谢保持于较高的水平状态外，还能为运动提供充足的能量让训练的过程中更有效率。

一般来说，应该保持低水平的整体碳水化合物含量，而且，每天碳水化合物摄入量最好以不超过100克为基准，再加上避免于晚上摄入碳水化合物，因为我们人体睡觉时不需要过多的能量。反之最好是在严格的训练后摄取至少25克的碳水化合物，才能在训练之后补充能量并修复肌肉。

饮食中添加健康脂肪

很多人在减脂的时候最直接的就是想减少饮食中的脂肪，因为一克脂肪含有的卡路里比同等数量的蛋白质或碳水化合物中所含的卡路里都要多。

然而，脂肪实际上在增肌和减脂方面有着十分重要的作用。因为，脂肪能让人感觉饱足并且这种饱足感能持续数小时之久，所以，你可以尝试在燕麦片中加入一点花生酱就可以帮助抑制食欲。

好的脂肪除了帮助抑制食欲与保持低卡路里之外，还有某些类型的脂肪可以为腹肌的训练过程提供额外的帮助，例如鱼油中含有的有益omega -3脂肪酸能够减少炎症，因此可以有效预防肌肉溶解；单不饱和脂肪就像橄榄油或新鲜鳄梨中所含的脂肪类型，也与降低身体中段区域脂肪量息息相关。

均衡整体饮食

腹肌是在厨房里塑造出来的，这是一句在健身房里常听到的一句话，因为练成明显线条的肌肉主要的要求就是较低的体脂含量，这要求大多数人要注意并审慎平衡他们的整体饮食。

如果你想要获得线条明显的肌肉，男性的体脂百分比平均应大约为15％，女性则为22％左右。为了达到这种身体的构成你就需要减少脂肪率，同时，透过肌力训练增加肌肉量，因此，脂肪、碳水化合物和蛋白质这三大基本营养素的均衡饮食，可以帮助你做到增肌与减脂的目标。

蛋白粉是健身好帮手，那么蛋白粉有减脂的作用吗？

蛋白粉有减脂的作用吗

可以帮助减脂。

从直接作用的方面来说，蛋白粉中的蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生，帮助减脂。

其次，蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外大部分以能量的形式代谢掉。

蛋白粉吃多少减脂

一般每天蛋白质量为体重（单位KG）*1.5克的蛋白质，如果你60KG，那么你每天需要补充60*1.5=90克的蛋白质，扣除每日食物中的大半蛋白质量，这样只需补充30克左右的蛋白粉就可以了。

蛋白粉什么时候吃减脂

1、训练前蛋白质粉

训练前是饮用蛋白粉最重要的时刻之一。训练前30分钟内，你需要摄入20克快速消化的蛋白质粉，再次强调，它们是快速消化和促进血液流向肌肉的。支链氨基酸用于肌肉锻炼里的燃料，让你训练的强度更大时间更长。

2、训练后吃蛋白粉

训练后你需要及时补充40-60克蛋白质，训练后即刻服用快速消化来源的蛋白质能提高肌肉蛋白合成，刺激更多肌肉生长。

蛋白粉减脂小贴士

1、贵在坚持

坚持高蛋白饮食的人在短时间就会看到自己瘦下来了。这是因为你不但不怎么觉得饿，相对减少了偷吃零食的行为。

最重要的是要持之以恒，不要坚持了几个星期就开始放弃，这样的话很快就会反弹体重的哦。

2、不可长期实施

这样的方法可以持续5天后休息2天，但是不可长期实施.

毕竟人还是需要均衡的营养，虽然这个方法没有像“吃肉减肥法”偏激，但是长久下来对身体还是有影响的。

3、均衡营养

实施蛋白质减肥法，虽然食物以蛋白质为优先考量，但还是要顾及其他营养素的均衡。

每天都要吃到4大类食物，油脂类、淀粉类、蔬菜类和奶蛋鱼肉豆类中的各种养分，尤其是蔬菜和水果可以多吃，油脂类的东西要适量，不可以专攻某样食物，一天进食的热量不可低于1200卡。

另外，每天至少要喝8～10杯的水，水可以帮助燃烧脂肪，较不会造成肾脏代谢的负担，是很好的催化剂。当然，减肥少不了运动，每天适量有氧运动可以提高代谢率。

蛋白粉的食用注意事项

1、不要空腹服用

人体空腹的时候，摄取的食物最优先是用来满足人体能量需求的，然后才是用于机体修复和累积。因而，不要空腹食用蛋白粉，否则会被人体当作能量物质来消化了，浪费蛋白质啦。因此，在吃蛋白粉之前或同时，吃一些其他食品。也可将蛋白粉加入牛奶、豆浆、麦片、麦乳精等食品中一起食用。

2、加调味品要控制

蛋白粉可以加入到多种食品中食用，喜欢吃甜的可以加糖，喜欢吃咸的可以加盐，但是都不能加得太多。因为过多摄入糖和盐对人体健康不利。

3、不要与酸性食物一起吃

酸性食物里含有有机酸成分，与蛋白粉相遇后，会形成凝块，影响消化吸收。

4、不可过度加热

因为蛋白粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质，它们都怕热，一旦受热就会失去活性，会大大降低生物效价。因此，蛋白粉不可烧煮和烫食，只能溶于40℃以下的水、粥等食品中，也可作为冷饮品食用。

大腿和腰部一直常常是赘肉堆积最明显的地方，而波比运动被称为脂肪杀手，是最有效的减脂瘦身的健身项目之一，动作中也有不少的弹跳动作，那么波比运动能瘦腿吗？

波比运动能瘦腿吗

能。

波比运动是一项全身训练运动，20分钟的波比运动就可以消耗440千卡的热量，燃脂效率非常高。人体需要消耗脂肪提供能量时，会唤醒全身的脂肪细胞来分解脂肪。通过波比运动可以起到全身减肥的目的，不会因为锻炼某部位只消耗该部位，所以自然也能瘦腿。

波比运动能优先瘦腿吗

不能。

有些人可能会发现，有的人会先减腿部，有的人会先减腹部。造成这样的不同，其实是因为每个人身上的脂肪在各部位堆积的不同。脂肪堆积多的地方，要消耗脂肪锻炼到理想效果的时间肯定也要比脂肪堆积少的地方花费更长时间。但同样的，脂肪堆积多的地方，消耗了脂肪后和之前的对比也更明显。这些也就造成了优先瘦哪里的错觉。所以实际上波比运动不能优先瘦腿。

波比跳会粗腿吗

不会。

波比跳也就是波比运动，它是减脂瘦身的全身训练方式，能减掉腿部多余的脂肪。波比运动中的弹动、跳跃运动也可以更好的塑造腿型，适当的显露腿部的肌肉线条，让身体线条流畅，体型匀称，不会使腿变粗。

波比运动后为什么感觉腿粗

波比运动后，腿部会因为乳酸堆积，感觉疲劳、发僵发胀，并且此时腿部肌肉兴奋紧绷，就会让大家产生一种小腿变粗的错觉。

波比运动瘦腿怎么做更好

控制饮食

想要瘦腿除了做波比运动，还要控制饮食以减少热量摄入。做波比运动期间要多食用富含膳食纤维的食物，这些食物热量低又可以让人有饱腹感，并且营养丰富，各类谷物、水果、蔬菜等都是不错的选择。蛋白质食物如牛肉、鸡蛋、牛奶等也要进行适当的补充。最重要的是必须尽量不要食用减少高热量高脂肪食物，巧克力、奶油、肥肉等千万别碰。

保证运动量和动作正确

想要通过波比运动瘦腿，要求做波比运动的动作正确到位，并达到一定的运动量，这样才能消耗足够的脂肪。

结合其他有氧运动

波比运动因为强度大，所以不能长时间持续，消耗的热量总量不够，此时结合其他运动，就能够更好的消耗脂肪。比如在波比运动前后进行游泳或者跑步等。

波比运动后拉伸按摩

波比运动后一定要做腿部的拉伸按摩。这样做可以促进血液循环，排除乳酸，消除胀痛感，并且拉伸肌肉，让腿部线条更加流畅完美。

相信很多人都会碰到牙疼的症状，牙疼的原因可大可小，对于牙疼部分女性会选择服用避孕药的方式来缓解，那么避孕药能治疗牙疼吗？

避孕药的成分

想要知道避孕药能不能治疗牙疼，首先必须了解避孕药的有效成分，目前在紧急避孕药中常用的一类药是单方孕激素，成分为左炔诺孕酮，均为非处方药。另一类紧急避孕药是抗孕激素，最常用的是后定诺，此外还有司米安片，碧韵胶囊，华典片等，有效成分为米非司酮，均为处方药。

避孕药治牙疼吗

根据对避孕药的有效成分分析，我们不难知道，避孕药对于治疗牙疼并没有什么效果，而部分人食用避孕药出现牙疼好转的原因是因为避孕药中的激素对止痛有一定的缓解作用。

用避孕药治疗牙疼好吗

从上述的介绍我们知道，避孕药并不能起到治疗牙疼的作用，而只是让牙疼得到暂时的缓解，如果经常服用，轻者导致月经失调，乳房胀痛，头痛，头晕等症状，重者则会导致不孕不育的后果。

牙疼怎么办

1、用温盐水漱口能够帮助牙疼快速止疼，盐水本身就是很好的收敛止血剂，用盐水漱口能够帮助快速止疼。但要注意的是，漱口的盐水温度不宜过高，且漱口后的盐水不宜吞咽。

2、药液漱口

配方：野菊花30克，白芷10克。

用法：将野菊花和白芷加水煎煮之后滤去药渣，待药液微温之后含漱，每日可以进行6次左右。

功效：清热解毒除燥湿，还能帮助消肿止疼，对于上火引起的牙疼有不错效果。

注意事项：用中药液含漱的办法治疗牙疼，具体的配方请在医生指导下根据牙疼的原因对症下药。

3、食疗止牙疼—冰糖饮

取冰糖100克，清水一碗，放入锅中将一碗水煮成半碗即可饮用。冰糖能够帮助滋阴降火，对于身体虚火旺引起的牙疼具有很好的缓解效果。

温馨提示

避孕药和牙疼的治疗并不存在因果关系，千万不要为了一时的舒服而乱服药物，如果出现轻微的牙疼，可以参考上述方法缓解，如果牙疼剧烈，持续时间场，建立去医院检查治疗。

但是跑完步出汗可以洗澡吗？这是很多跑步健身者的疑惑。在跑步之后，训练者往往大汗淋漓，就会马上洗个澡，一则可以清洗身体，二则可以让自己神清气爽。但是很多人跑完步出汗立刻洗澡，其实对身体危害不小。

跑完步出汗可以洗澡吗

跑完步出汗不能立刻洗澡，无论是冷水澡还是热水澡，都是不应该的。

热水澡

跑步时肌肉会不断收缩，心跳不断加快，流向肌肉和心脏的血液也会增多。运动后虽然心跳慢慢减慢，呼吸逐渐平缓，但是血液流速不会马上降下，还会持续蛮长的时间。此时洗热水澡，血管受热刺激会继续扩张，血液继续加快流动，导致其他器官如心脏和大脑等供血不足，造成头晕、恶心、无力。尤其是心脑血管疾病患者更应该警惕！

冷水澡

立即洗冷水澡更是不可取。跑完步皮下血管扩张，大量出汗。如果皮肤受到冷水刺激，会通过神经反射引起皮肤血管收缩，降低血液回流，出汗也会受阻，热量无法散发，导致体温升高，身体容易生病，也会增加心脏负担。

跑完步出汗多久可以洗澡

跑完步出汗一般30分钟后再洗澡，这样可以保证血液流速恢复正常。如果满身是汗不舒服，可以先用毛巾将身体擦干，进行休息。实在等不及，可以等10分钟左右，身体体温正常，心跳恢复稳定，再淋浴或者泡澡。

跑完步出汗怎么处理

跑完步后出汗，应用毛巾擦干身上汗水，不宜让风吹干汗水，以免身体受风寒，导致生病，尤其在天冷时更应注意。此外，也不宜贪图一时凉快，或者为了汗水尽快蒸发而脱掉保暖衣物。身体在跑步后停止运动，很容易就会体温下降，此时如果不注意保暖，很容易导致受凉生病。

跑完步洗冷水澡还是热水澡

跑完步洗热水澡较好，也可以说是温水澡。

洗热水澡可以帮助促进全身的血液循环，帮助身体排走跳绳产生的乳酸，减缓肌肉酸痛现象，并且可以帮助放松身体，减轻疲劳。

跑完步立刻洗澡的危害

感冒头痛

跑完步身体为了散发会打开毛孔，此时立即洗澡，会很容易导致风寒侵体，引起受凉感冒，头痛等一系列问题。这种情况无论是洗冷水澡还是热水澡，都会遇到。

风湿或内分泌失调

跑步出汗后受到冷水刺激，会导致毛孔收缩，出汗受阻，冷水和汗液进入毛孔，导致身体废物留在体内，造成内分泌失调，甚至可能会导致风湿疾病。

内热、阴虚

人体依靠出汗带走身体热量，洗冷水澡虽然身体表明上感觉到凉快，但这其实会让毛孔收缩，导致汗液排不出去，散热受阻，长期下去导致人体内热、阴虚。

供血不足或虚脱

跑完步后的热水浴会增加皮肤中的血流量，导致心脏、大脑等供血不足，造成头晕、恶心、无力、虚脱。心脑血管疾病患者甚至有可能会导致猝死。

小贴士

跑完步出汗不能立即洗澡，同样的道理，立即洗头或者洗脸，也是不应该的。跑完步后可以进行一段时间的拉伸训练，不要着急，以免给身体造成伤害。

我们知道，跑步之前要进行充分的热身运动，因此很多人在跑步之前会采用慢走的方式来进行热身，但是不少人对此也有疑惑——跑步前慢走算是热身吗？

跑步前慢走算是热身吗

不算。

热身的要求是活动开关节，拉开韧带，让身体从平静状态慢慢进入到运动状态，以避免直接运动身体不能适应带来的损害。慢走只是相当于散步，没有起到拉开韧带，活动关节甚至进入到运动状态的目的，因此，慢走不能算是热身，也不能用慢走来代替热身。

跑步前怎么热身

跑步前的热身应该按照两部分进行。

1.拉开韧带，活动关节，使跑步时更加灵活方便，便于伸展，避免直接运动导致韧带等部位受伤。跑完步后的拉伸主要放在下肢上，主要以髋部、臀部、大腿、小腿为拉伸重点，同时兼顾躯干和上肢。

2.以正常跑步稍慢的速度慢跑5-10分钟，使身体微微发热，身体血液循环逐渐加快，心率逐渐增加，减少肌肉粘滞性，增加肌肉弹性，并让关节分泌更多的润滑液，帮助进入运动状态。

跑步前热身多久

跑步前热身应该以15-20分钟所有为好，如果是45分钟的跑步训练，应该热身15分钟左右，如果是超过45分钟的跑步，热身应该要以20分钟左右为宜。

跑步前的热身动作

1.活动膝关节。半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

2.活动髋关节。两腿交替做高抬腿，各做20次。

3.压腿。使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

4.转体运动。两手伸直，左右转动身体活动腰部。

5.活动脚部。站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

6.前后踢腿，活动髋、膝关节。

7.上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

跑步前热身的必要

减少运动损伤风险

没有充分的热身是很多人在跑步时发生受伤的主要原因。运动前韧带和关节没有拉开，突然大幅度的跑步，很容易导致拉伤扭伤。因此，充分的热身对于减少运动风险十分必要。

方便进入状态

人体在运动时不可能马上从静止达到最好的运动状态，而运动前的热身就可以让人进行一个过渡，从而在运动开始时马上就能调整到最佳状态。职业运动员充分热身，可以在比赛时获得更好的成绩。

小贴士

不仅跑步前需要进行拉伸并慢跑热身，跑步之后也需要慢跑逐渐降低速度，然后进行拉伸处理，而不是直接进行休息。跑步前后，都需要一个缓冲的过程。

跑步之后的拉伸是静态拉伸，做法是将肌肉拉伸，静止不动并保持15秒以上。一般进行15-20分钟左右。拉伸部位和热身拉伸部位相同。

冬季的大幅降温和日照的减少并不意味着你的户外跑步习惯也得进入冬眠。在冷天里跑跑步能有助于减少那些冬季忧郁，增加活力，并且让你在泳装季节到来时能展示出更好的身材。下面来跟着这些妙招一起冬季跑步吧。

分层着装

先穿一层薄的化纤衣料比如速干衣，这样可以吸收身上的汗。不要穿棉质的衣物因为会一直保持着水分让你觉得湿漉漉的。

外套的话，透气的尼龙衣，最好的是薄的防嗮装，热了可以直接卷在手腕上；可以挡风遮雨，又能让你的热量和湿气散发出去不至于太热或者太冷。

如果外面天实在是很冷，那么你还可以在中间加一层例如摇粒绒的衣服，增加隔热保暖。

保护你的手和脚

30%以上身体的热量是从你的手和脚溜走的。在温和的天气里，戴着跑步手套可以吸水。连指手套可以更好的帮助手指和身体一体保暖。

你也可以在手套里塞上一些一次性的热袋。加个吸汗鞋垫在摇粒绒或者羊毛袜子下面，当然你得保证你的跑步鞋里能放得下这些厚袜子们。

最简单的用法就是，一双白的线手套。丢了不可惜。做力量运动的时候可以直接在地上做俯卧撑，单杠啊，什么的也可以保护手。

注意温度和冷风

如果风很大，它会穿过你的衣服把那层保暖的暖气给吹走。你的动作也会增加冷空气的运动让其有机会进入接近你的身体。如果温度降到0度以下或者风寒指数达到负20，那么还是踩脚踏车吧。

忌穿着过多

运动之后你就会觉得身体热起来，所以刚开始的时候会觉得有点儿冷。一个好的法则是按比实际温度高20度的天气穿着。

别忘了保护脑袋

大约有40%的热量是从头顶散发出去。戴帽子可以有效地保护热量的流失，那样你的循环系统会有更多的热量来传到身体各处。

很冷的时候，戴一个面罩或者围巾遮住嘴，可以给你呼吸的空气保点温，同时也可以保护你的脸。

不要长时间穿湿衣服

如果在冷天里被雨，雪或者汗弄湿了衣服，你得低体温症的可能性会大大增高。如果你觉得潮湿了，尽快换一身衣服到暖和的地方。

如果你有疑似低体温的症状-剧烈的发抖，失去平衡，声音含糊，疲劳，那么马上进行急救处理

注意冻疮

在很冷的天气里，注意自己的手指，脚趾，耳朵和鼻子。他们可能开始是麻木的，但是跑步几分钟之后应该能暖和起来。

如果你在皮肤上发现硬的靑的冷的斑点，那你可能生了冻疮。立即回到温暖的室内，慢慢暖和受创的部位，如果仍然觉得麻木，去看急诊。