分类： 健康养生

长跑是长距离、高强度的运动，在长距离跑后比较容易出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛。这种肌肉在锻炼后24小时后出现酸痛的现象，在运动医学上也称为”延迟性肌肉酸痛症”。而避免肌肉酸痛的出现，需要学会怎样在长跑之后放松肌肉。那么在长跑之后我们应该怎么做来放松长跑后的肌肉呢？怎么样让身体最快恢复呢？

长跑后为什么要放松肌肉

在长跑时，剧烈的运动导致肌肉处于紧绷缺氧状态,机体就会通过分解葡萄糖产生能量,但同时也会产生大量乳酸,而使肌肉会有酸痛的感觉。所以需要在长跑之后，使肌肉得到放松，降低肌肉酸痛出现的几率。

长跑后怎么放松肌肉

进行慢跑等有氧活动

长跑后，不要马上停下来休息，可以做一些有氧运动，比如慢跑。慢慢地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉，让运动过后紧绷的肌肉放松下来。

静态拉伸

在长跑完之后，要进行大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈等肌肉群的拉伸运动。每个伸展动作最好维持20-30秒，做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

食用碱性食物

在跑完步之后，喝水可以补充长跑中流失的水分，在同时可以吃一些碱性食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

按摩

在长跑后，按摩是一种比较有效的消除疲劳、放松肌肉的方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。可以用下面这些按摩方法进行放松。

推拿——四指并拢，与拇指分开，放在被按摩的皮肤上，用手掌有节奏地向前推动，由轻到重，由浅入深。多用于腰背和臀部。

揉捏——四指并拢，拇指分开，成钳形，捏着肌肉轻微上提，并向前旋转揉动，手指与手掌同时用力。多用于大肠和小肠。

摇摆——两手托住小腿或脚掌，按照下脑关节原有的活动范围做屈伸、收展、旋转活动，多用于膝关节。

冷水浴

由于长跑后肌肉微细结构遭到破坏，而热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，从而导致酸痛感加重。同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冷水浴或冰敷收缩受损处肌肉的毛细血管，使运动时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大；同时冷敷亦有阵痛作用。

肌肉酸痛是热敷好还是冷敷好呢，有人说nba的运动员们不是一下场就敷上冰袋吗，那应该是冷敷吧，也有人说以热来散肌肉中乳酸，符合科学，那么到底是怎么回事呢？

肌肉酸痛热敷还是冷敷

建议肌肉酸痛采用热敷。

锻炼产生肌肉酸痛是一种延迟性的症状，运动产生的大量乳酸在其中起主要作用，而热敷呢，能够扩张血管，改善局部血液循环，促进手脚等容易产生乳酸部位的新陈代谢，还能缓解局部肌肉痉挛，所以用热敷是比较适合肌肉酸痛的，而冷敷能使局部血管收缩，控制小血管出血，在这一点上与热敷功效相反，所以不适宜。

什么情况下采用冷敷

前面说了肌肉酸痛不适宜用冷敷，其实也不是说冷敷一无是处，相反在锻炼中是常常用到的一种处理伤情的方式。

因为有收缩局部血管的作用，减小小血管出血量，还能止痛消肿，能快速缓解锻炼时肌肉可能存在的炎症，这对于对于锻炼当中的运动挫伤和拉伤所致所致肌肉软组织损伤是非常有帮助的。

冷敷方法：可用小毛巾在（冰）冷水中浸湿，拧成半干后，敷在腿部等不适处，冷度散却，在重新更换，坚持20分钟，每4-6小时重复一次。

肌肉酸痛怎么热敷

做法：用毛巾包裹住暖水袋敷在肌肉酸痛处，15分钟左右，每4小时进行一次，一天3次，保持3天。

功效：热敷能够疏散剩余乳酸及其它代谢产物，给目标肌肉带来氧气新鲜的血液，使肌肉更快的康复。

肌肉酸痛后多久恢复

肌肉酸痛一般从运动后12-24小时左右出现，持续时间为3天左右，对于原因，有人认为是自由基损伤，甚至还有炎症、离子过载的说法，但是没有清晰的定论

肌肉酸痛注意事项

1、肌肉酸痛期间不要做剧烈运动，避免对肌肉二次伤害，可以适当做一些如快走的有氧运动。

2、肌肉酸痛可以揉按酸痛部位，也能起到缓解酸痛的作用。

3、补充营养应该是锻炼的标配，锻炼后产生肌肉酸痛更要注意营养的吸收，尤其是蛋白质和维生素丰富的食物，如西红柿，胡萝卜，鸡蛋，肉类等。

现在选择运动养生的人越来越多，而爬楼梯既简单又方便，因此很多人会选择这项运动来锻炼身体，但有些人在爬楼梯的时候会头疼，那这到底是怎么一回事呢？

缺乏锻炼

平时缺乏锻炼的人心肺功能比较弱，突然通过爬楼梯这项运动来锻炼身体，会导致身体的各个器官一时之间不能适应这种状况，因而在爬楼梯的时候会出现头疼的症状。

感冒引起

人体在爬楼梯的过程中身体会出大量的汗，如果爬完楼梯之后不及时的更换衣服，吹了凉风则很容易着凉感冒，这种情况也会出现头疼的症状。

能量不足

人体在饥饿的状态下，或者是在过热或过冷的环境下爬楼梯，由于体内的能量消耗过多，身体供应不及时，体内的血糖含量会迅速下降，大脑的血糖含量不足时也会引发头疼。

缺氧

人体在爬楼梯的时候，身体的大部分血液会供应给肌肉，如果在爬楼梯的运动量太大，脑部的供血很容易出现不足，脑部缺氧也会导致头疼的情况出现。

患有疾病

慢性鼻炎患者、偏头痛患者、神经性衰弱患者、贫血患者、慢性中耳炎患者本身就容易头疼，爬楼梯又具有一定的强度，这类人群爬完楼梯之后会加重他们的不适症状。

怎么预防爬楼梯后头疼

1.在爬楼梯之前最好吃根香蕉或是1个小馒头，它们可以为人体补充能量，能够防止在爬楼梯的过程中出现低血糖。

2.最好根据自己的实际情况来爬楼梯，在爬楼梯的过程中尽量不要突然加速，最好等适应了节奏之后再加快步伐，而且爬楼梯的时候速度不要太快。

1、首先取两到三滴精华液于手心，用手将精华液揉搓均匀。

2、将精华液分别涂抹于额头、两颊、下巴，用全部指腹的第二关节轻轻敷于脸庞。

3、由内到外的将精华涂抹到全脸，T字区一天只涂抹一次，在容易出现斑点和暗沉的地方，用螺旋式的手法由内往外按摩。用手掌的温度在脸上停留，用手温帮助成分吸收，精华液就敷好了。

一般大家在汗蒸的时候身体会出现很多的汗，有的人脸上也会出现非常多的汗，那么汗蒸脸上出汗多好不好？脸上出汗可以排毒吗？下面我们一起来看看吧！

汗蒸脸上出汗多好不好

汗蒸脸上出汗多比较好。

在人的身体能够接受的范围内，相对来说，出汗多比出汗少好，因为出汗少或不出汗并没有让汗蒸效用发挥到。

脸上出汗多，表示你的汗腺是正常的，因为汗蒸肯定会出汗，要是出汗多，一方面说明汗腺正常，另一方面也说明毛孔不堵塞。而且汗蒸流汗出来的都是一些毒素垃圾，越多就表示排毒越好。且汗蒸完后你会发现，皮肤光滑白净，所以汗蒸脸上出汗多是很好的体现。

脸上出汗可以排毒吗

脸上出汗可以排毒。汗蒸脸上出汗是表示排毒的，因为汗腺本来就是排毒的，不过也要注意清理毛孔，因为汗腺在分泌的过程中会造成毛孔的堵塞，可以选用柔和的清洁洁面乳。

虽然汗蒸出汗是排毒，但是效果作用比较微小的，因为皮肤不是人体最大的排毒器官，人体最主要的排毒球杆是肾脏和肝脏。所以要想完全排毒，依靠汗蒸只能起到微妙作用，并不是很强。

汗蒸出汗多有什么坏处

容易脱水

人在出汗同时就是身体内水分流失的过程，所以出汗太多很可能造成人体脱水的情况。因此，汗蒸过程中要及时适当补充水分。

钙、钾流失严重

汗液中含大量钙、钾成分，流汗过多，也意味着人体钙、钾质丢失很多。长期下去人们会出现钙缺乏症状。所以，汗蒸后或汗蒸前要学会适当补充钙或钾，如喝些牛奶、淡盐水等。

晕厥

汗蒸需要消耗大量的能量，若出汗太多，人受不了可能出现头晕、晕厥等状况发生。所以，汗蒸必须在人能承受的基础上，要量力而行，且汗蒸过程中及汗蒸过后要学会及时补液。

丢失营养元素

汗蒸在排出身体毒素及垃圾的同时，若出汗太多，可能也会相对带出一些体内的营养元素。所以，出汗太多的话，意味着营养元素丢失的更严重，长期下去人很可能变得营养不良。

阴虚血虚

汗液属于人体阴液的一种表现形式，过分耗散就会导致阴虚、血虚，对心脏也有负面影响。因此，出汗过多要及时补充水分、盐分。

哑，发不出声也，此指阳气在此开始衰败;门，出入的门户也。哑门穴名意指大椎穴传来的阳热之气，至本穴后因其热散而收引，阳气的散热收引太过则使人不能发声，故名。那么哑门的准确位置在哪里呢?

哑门的准确位置图片

精确定位：在项部，当后发际正中直上0.5寸，第1颈椎下。

简易取穴：沿着脊柱向上，入后发际半横指处即是哑门穴。

哑门穴穴位解剖

在第1,2颈椎之间;有枕动，静脉分支及棘突间静脉，布有枕大神经支和第3枕神经。

哑门穴的功效作用

哑门穴类属督脉，阳维脉交会穴，位于项部，内应喉，入系舌本，故可通络开窍，利咽开音，治疗暴喑，中风舌强不语。穴居项部，可疏通局部经气，治疗项强，后头痛。督脉上贯入脑，故本穴又可熄风止痉，通络安神，治疗癫狂。

哑门穴配伍治病法

泻哑门，听会，外关(或中渚)，丘墟治高热或疟疾所致耳聋;配人中，廉泉治舌强不语，暴喑，咽喉炎;配百会，人中，丰隆，后溪治癫狂，癫痫;配风池，风府治中风失语，不省人事;配劳宫，三阴交，涌泉等九穴为回阳九针，可以开窍醒神，治昏厥;配脑户，百会，风池，太溪，昆仑，肾俞治大脑发育不全;针哑门，肾俞，太溪治疗贫血。

哑门穴养生按摩方法

在确定安全的情况下，用手指指腹轻缓揉按哑门，每次1-2分钟，可预防颈部疾患，治疗喑哑，重舌，舌缓不语。

眉冲穴名意指攒竹传来的水湿之气，上行至本穴后散热冷缩，受外部所传之热，寒冷水汽复又胀散，胀散之气则循膀胱经上冲行而得名。下面来详细讲解眉冲的准确位置图作用。

眉冲的准确位置图

定位：在头部，当攒竹直上入发际0.5寸，神庭与曲差连线之间。

取穴：用中指自眉毛向上推，入发际半横指处即是，按压是有酸痛感。

眉冲穴穴位解析

冲，有动的意思，眉《说文》谓：“目上毛也”考人的眼眉运动时，额部肌肉可以冲到该穴处，加之足太阳脉，起于目内眦，经眉头向上直冲本穴，故名。

眉冲穴功效作用

功效：疏经通络，清头明目。

主治：头痛，目眩，目赤，目视不明，鼻塞，癫痫。

作用：眉冲穴属膀胱经，位居头部，其经气下抵目，上入脑，故本穴具有祛除头部风邪的作用，能疏风通络，清头明目，用于风热之邪循经上攻，干扰清空之目赤，头痛，眩晕；还可宣通眼，鼻经气阻滞，用于鼻塞，视物不清；还能用于目失气血阴精荣养之夜盲，视物不清；此外还可用于风痰循经入脑，扰乱神府之癫痫。

眉冲穴配伍治病方法

眉冲穴临床治疗头痛，鼻塞常配上星，合谷，以和血通络；治疗癫痫常配大椎，后溪以调和阴阳之气。

眉冲穴保健按摩方法

用手指指腹端由上向下按压本穴，力度以产生酸胀，微痛感为宜，每次左右各按3-5分钟，每日2-3次。每日坚持按摩，可有效改善眩晕，头痛，目视不明等。

束骨，五腧穴之腧穴，束，捆也，束缚也;骨，水也。该穴名意指膀胱经上部经脉下行的寒湿水汽和下部经脉上行的阳气，二气交会后聚集穴内，既不能伸亦不能降，如被束缚一般，故名。下面来看看束骨的准确位置图。

束骨的准确位置图

精确定位：在足外侧， 足小趾本节(第5跖趾关节)的后方，赤白肉际处。

简易取穴：顺着小趾向上摸，摸至小趾足部相连接的关节，即第五趾跖关节，在其后方皮肤颜色深浅交接处，即为束骨穴。

束骨穴穴位解剖

在小趾外展肌下方;有小隐静脉分支，足底外侧动脉分支;布有足背外侧皮神经，足底外侧神经。

束骨穴的作用

束骨穴属膀胱经，位于足外侧，为膀胱经之腧穴，五行属性属木，由于水生木，故本穴为膀胱经之止血，其清热祛邪之力较强，可用于治疗风热上犯所致的头痛，目眩，目赤肿痛，耳聋等;该穴通过疏调膀胱经气，循经治疗项背，腰骶，下肢疾患;膀胱新循头入脑，本穴还可治疗膀胱经气阻滞，热扰神明的癫狂，有泄热宁神之功。

束骨穴常用配疗法

1.配肝郁，百会，风池，印堂，航姐，有平肝熄风之功，可治疗肝风内动，上扰清空之头痛，目眩等。

2.配身柱，风池，鸠尾，丰隆，太冲，有熄风化痰，安神定志之功，用于治疗风痰阻窍之癫痫。

3.配风池，百会，丰隆，太冲，有祛风化痰之功，用于治疗风痰上扰之头痛。

4.配风门，风池，天柱，后溪，有祛风通络之功，用于治疗风邪外袭之项强。

5.配肾俞，大肠俞，腰阳关，有通络止痛之功，用于治疗经脉痹阻之腰脊痛。

6.配承扶，殷门，委中，承山，昆仑，用舒筋活络之功，用于治疗经气不利之下肢后侧痛。

束骨穴保健按摩方法

用拇指指腹按揉束骨穴，做环状运动，每次1-3分钟，长期坚持按摩，可以疏通经络，缓解头痛，项强，绯肠肌痉挛，预防感冒。

胞肓穴的胞指膀胱，肓指膜言。考膀胱与胞膜相连，胞膜着于腰下19椎旁，穴当其处，因针灸有利膀胱，通小便之效，故名，下面来详细讲解胞肓准确位置图和作用。

胞肓的准确位置图

定位：在臀部，平第2骶后孔，第2骶椎棘突下旁开3寸处。

类属：属足太阳膀胱经。

胞肓穴穴位解剖

有臀大肌，臀中肌，臀小肌；正当臀上动，静脉处；布有臀上皮神经；深层有臀上神经。

胞肓穴的功效与作用

功效：强腰脊，利水道，通下焦。

作用：胞肓穴属膀胱经，位于骶部，内应膀胱，是膀胱腑经气寄托之处，故有通利膀胱腑器，加强膀胱气化，清利膀胱湿热的作用；若下焦气机不利或肾阳虚衰，不能温运脾阳，水谷不化，停滞肠间，则腹胀肠鸣，温补此穴可通阳化气行滞而治疗腹胀肠鸣，并循经治疗腰脊痛。

胞肓穴主治疾病

1.膀胱气化不利之小便不利，癃闭，阴肿诸症。

2.肠腑气滞之腹胀，肠鸣，便秘诸症。

3.经脉痹阻之腰脊痈诸证。

胞肓穴配伍应用疗法

胞肓穴通二便，强腰脊。配膀胱俞，中极，通调水道，主治癃闭，失禁；配命门，殷门，活血通络止痛，治疗腰脊疼痛；配天枢，大横，可调肠理气，治疗肠鸣，腹胀，大便难。

关元为任脉经穴，任脉与足三阴经之交会穴，穴处肚脐下正中三寸处，为男子藏精，女子蓄血之地，是人生之关要，真气之所存，元阴元阳交关之所，穴属元气之隘。《铜人》载：“针八分，留三呼，泄五吸，灸百壮。”下面来看看针刺关元的进针方法。

针刺关元的进针方法

取穴：仰卧，脐至耻骨联合上缘中点之间的连线上3/6与下2/5处（耻骨联合上2寸）。

进针方向：从腹侧面向背侧面直针与腹前臂成90°。

深度：斜刺0.8-1.2寸，留30分钟；艾炷灸7-14壮，温和灸20-30分钟。

感觉及放射方向：胀向外生殖器。

针刺关元能治什么病

关元为任脉经腧穴，小肠之募穴，足三阴与任脉之交会穴，又是三焦之气所生之处，该穴具有回阳固脱，温经散寒，调血暖宫，固精止带，分别清浊，培肾固本，补益元气调元散邪，强身防病的作用。用于治疗遗精，小便频数，遗尿，尿闭，月经不调，经闭，带下，崩漏，阴挺，产后出血，前阴瘙痒，疝气，腹痛，泄泻，痢疾，脱肛，眩晕，失眠，中风脱症。

关元穴位层次解剖

皮肤-皮下组织-腹白线-腹横筋膜-腹膜外脂肪-壁腹膜。浅层主要有第12胸神经浅支的前皮支和腹壁浅动，静脉的分支或属支。深层主要有第12胸神经前支的分支。

关元常用配伍疗法

1.本穴经配伍，针刺补法，大补元气，益气摄血，如配气海，隐白，治疗肾虚崩漏；配肾俞，脾俞，气海，三阴交，治疗气虚恶露不止；配足三里，太白，会阳，治疗气虚便血。

2.本穴经配伍，针刺补法，宜灸，温肾暖宫，如配肾俞，足三里，三阴交，治疗肾虚寒凝之痛经；配肾俞，子宫，气户，三阴交，太溪，治疗肾虚宫寒不孕症。

3.配血海，三阴交，太溪，水泉，针刺补法，调补冲任，治疗肾虚冲任不足之月经不调，闭经等。

4.配次髎，肾俞，中极，带脉，三阴交，针刺补法，灸关元，补肾止带，治疗肾虚带下。

5.配气海，归来，三阴交，太冲，针刺补法，调气行血，治疗气滞血瘀之痛经，闭经，产后腹痛等。